Какая оптимальная доза белка для приема пищи?

Обеспечение оптимального количества протеина – один из ключевых факторов питания, влияющих на развитие спортивной формы, особенно в силовых и скоростных дисциплинах, и, прежде всего, в бодибилдинге. Однако стоит иметь в виду, что не только ежедневное потребление белка важно для темпа прогресса, но и его правильное распределение во время еды. Этот аспект может повлиять на протекание регенеративных процессов, влияя на азотистый баланс организма спортсмена. В целом вопрос о распределении потребления белка между приемами пищи часто основывается на неофициальных данных, не получивших подтверждения в литературе. К счастью, за последние несколько лет был проведен ряд исследований.

1. Мышечная масса, белок и аминокислоты
Общая масса скелетных мышц зависит, с одной стороны, от интенсивности изменений, направленных на синтез мышечных белков (MPS), а с другой – от интенсивности катаболических реакций (MPB). Оба вышеупомянутых процесса влияют на азотный баланс системы, причем сумма анаболических процессов более важна в этом вопросе. Здесь следует отметить, что скорость синтеза мышечного протеина является результатом влияния тренировочных факторов (среди которых важна специфичность усилий) и факторов питания, ключевую роль в которых играют: наличие энергии и потребление белка с пищей. Было высказано предположение, что поступление белков с пищей означает доступность аминокислот, то есть частиц, которые являются строительными блоками мышечных белков. Это правда, но здесь стоит добавить, что некоторые аминокислоты также обладают сигнальными функциями, стимулируя или ингибируя работу ферментов, регулирующих анаболические и катаболические процессы. Набор пищевых (и системных) аминокислот делится на эндогенные (то есть те, которые человеческий организм способен синтезировать самостоятельно) и экзогенные (те, у которых отсутствует возможность эндогенного синтеза) – и именно последние играют важную роль.
Скорость синтеза мышечного белка является результатом влияния тренировочных факторов и факторов питания, ключевую роль в которых играют: доступность энергии и потребление белка с пищей, а в дополнение к ежедневному запасу белка – его распределение.
В целом необходимо учитывать, что протеины, поступающие с пищей, различаются не только по усвояемости и кинетике всасывания, но и по содержанию отдельных аминокислот – все эти аспекты определяют пищевую ценность протеина и должны учитываться при планировании диеты спортсменов и физически активных людей.
Распределение потребления белка в приемах пищи не должно быть результатом простой арифметики, в которой дневной запас белка делится на любое количество пунктов меню в случайных пропорциях. Ключевым фактором при определении оптимальной дозы белка при индивидуальном приеме пищи является «концепция лейцинового порога», которая связана с влиянием внутримышечной концентрации лейцина на процессы MPS.

2. Как спланировать ежедневное потребление белка?
Точное определение правильного порога потребления белка – дело довольно сложное. Существует множество факторов, которые могут повлиять на то, какой предел потребления белка будет оптимальным для данного спортсмена. Например, в этом вопросе могут иметь значение физическая активность, тренировки, получение энергии из пищи или тип потребляемой пищи. Учитывая вышесказанное, подавляющее большинство научных учреждений, занимающихся выпуском рекомендаций по питанию для спортсменов, предполагают, что диапазоны потребления белка для спортсменов силовых и скоростных дисциплин (включая бодибилдинг) должны быть значительно выше, чем для населения в целом, в пределах диапазона 1,4 -2 г на кг массы тела, что считается вполне достаточным и одновременно безопасным для здоровья. Поэтому следует подчеркнуть, что в состоянии дефицита энергии вышеуказанные диапазоны поступления белка могут быть недостаточными, а небольшое их превышение может позволить лучше контролировать аппетит, а также снизить риск катаболизма мышц и уменьшить негативное влияние дефицита калорийности на скорость метаболизма. Следовательно, в диетах, направленных на уменьшение жировых отложений, рекомендуется поддерживать потребление белка на уровне 2,3–3,1 г на кг сухой массы тела.

3. Как планировать перерывы между приемами пищи?
Оказывается, помимо ежедневного поступления белка важно также его распределение во время еды. Однако, этот аспект необходимо урегулировать на практике, имея в виду оптимальное количество приемов пищи в течение дня, при этом следует учитывать данные о планировании временных интервалов между приемами пищи.
Для молодых тренированных мужчин порог лейцина составляет около 2 г на один прием пищи (точно от 1,7 до 2,4 г лейцина). Эта доза указанной аминокислоты требуется для достижения максимальной скорости синтеза миофибриллярного белка.
Стоит отметить, что вышеупомянутое влияние диетических и тренировочных факторов на процессы синтеза мышечного белка взаимосвязано, при этом биохимические эффекты физических упражнений являются более долгосрочными, чем эффекты приема пищи. Повышенная скорость MPS в мышечной ткани после тяжелой тренировки может длиться более 24 часов, в то время как повышение активности анаболических ферментов и сопутствующее усиление синтеза быстро сокращающихся белков после еды обычно длится до 4-5 часов. Принимая во внимание вышеупомянутые обстоятельства, можно попытаться изначально спланировать схему питания и стратегии тренировок с точки зрения распределения времени приема пищи, являющейся источником белка, так, чтобы интервалы между ними в течение дня не превышали вышеупомянутых 4-5 часов. Употребление пищи реже и с более длинными перерывами не обязательно будет саботировать прогресс в тренировках, но это будет означать, что время, которое можно было бы использовать для максимизации анаболических процессов, не будет использовано полностью. Конечно, здесь большое значение имеют общая теплотворная способность еды и качество продуктов. При более обильном приеме пищи, основанном на продуктах длительного переваривания, время для эффективного поддержания повышенной активности анаболических ферментов будет больше, точно так же и при менее обильном приеме пищи на основе белков с быстрой кинетикой время повышенного синтеза мышечного белка будет немного короче. Стоит подчеркнуть, что чрезмерное сокращение перерывов между приемами пищи также может быть нецелесообразным, если количество пунктов в меню слишком велико. Это может привести к усиленному окислению лейцина, что нецелесообразно с точки зрения использования этой аминокислоты в процессах роста. Есть много указаний на то, что оптимальные интервалы между приемами пищи составляют от 3 до 5 часов.
Требуемый запас лейцина может быть преобразован в потребление белка. Итак, на основании проведенных исследований было установлено, что потребление около 20–25 г высококачественного белка с едой позволяет достичь лейцинового порога.

4. Оптимальная доза белка в еде и порог лейцина
Основываясь на данных о рекомендуемом суточном потреблении белка, с одной стороны, и об оптимальных перерывах между приемами пищи, с другой, можно разработать тщательно продуманный план питания, чтобы максимизировать анаболические процессы. Однако, в целом отсутствует важная деталь, а именно вопрос о потреблении белка при индивидуальном приеме пищи.
Как известно, отдельные белковые продукты различаются тем, как эффективно они влияют на процесс синтеза мышечного белка. Конечный эффект в этом вопросе зависит от таких факторов, как: усвояемость, кинетика всасывания аминокислот, содержание экзогенных аминокислот и их взаимное соотношение и, что крайне важно, содержание самого лейцина. Есть свидетельства того, что белки с более низкой концентрацией этой аминокислоты менее эффективны в стимуляции MPS, чем белки, содержащие более высокие количества. Почему это происходит? Лейцин представляет собой экзогенную аминокислоту с разветвленной цепью, уникальность которой заключается в том, что она способна стимулировать активность ферментов анаболической киназы, таких как киназа mTOR. Активация mTOR лейцином является ключевым ферментативным фактором, запускающим каскад анаболических реакций в мышечных клетках. В обсуждаемом вопросе важно не только присутствие лейцина в мышечной клетке, но и его концентрация, которая связана с его свободным доступом из пищи (и добавок).
Есть основания полагать, что разовая доза белка должна зависеть от специфики тренировки, включая объем упражнений и количество задействованных групп мышц. Есть много указаний на то, что для упорно тренирующихся спортсменов, которые напрягают многие группы мышц во время упражнений, доза белка в 20-25 г на прием пищи может оказаться недостаточной, и ее следует увеличить даже до 35-40 г.
Аспект доступности лейцина из пищи следует рассматривать не только ежедневно, но и индивидуально – в отношении узких временных интервалов, связанных с потреблением индивидуальных приемов пищи. Концепция лейцинового порога предполагает, что для достижения максимальной интенсивности скорости синтеза мышечных белков внутримышечная концентрация указанной аминокислоты должна достигать (или превышать) определенного уровня. Этот уровень называется «лейциновым порогом».